Rueda de alimentos antioxidantes

<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXobBRwT8mPCrdvdZvOr43Jgqup1kY1AVBRK2XGHmvcAzgoXYySkDAHWJY66G82PLDwGnRLFf4xoqP-tzycxsRG1GfHNJnXTPk5QxhIBJ6A_K-Qpw4PmqI4PyG-wMdxEJIOAplaIRUDYy0/s1600/rueda+antiox.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXobBRwT8mPCrdvdZvOr43Jgqup1kY1AVBRK2XGHmvcAzgoXYySkDAHWJY66G82PLDwGnRLFf4xoqP-tzycxsRG1GfHNJnXTPk5QxhIBJ6A_K-Qpw4PmqI4PyG-wMdxEJIOAplaIRUDYy0/s200/rueda+antiox.bmp" width="168" /></a> <strong>La rueda de los alimentos antioxidantes.</strong><br /> <br /> Tras la publicación del artículo sobre <a class="western" href="http://deportesinquimica.blogspot.com/2010/05/la-piramide-de-la-alimentacion.html">la nueva rueda de los alimentos</a>, proponemos esta vez, mediante un estudio realizado por la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la alimentación, un recurso didáctico cuyos objetivos pasarían por sensibilizar a la población en general sobre los beneficios que una dieta saludable, variada y equilibrada puede proporcionar a su organismo y a su salud, especialmente en lo que a una ingestión adecuada de antioxidantes se refiere.<br /> <br /> <strong>Ingestión de polifenoles en España</strong><br /> <br /> No se ha profundizado en estudios que reflejen el consumo real de estas sustancias en la dieta cotidiana. Por el contrario, sí señalamos algunos datos parciales disponibles: en Australia (Lyons-Wall et al, 2005), la ingestión total de flavonoides en mujeres es de 128 miligramos al día (+/- 19.9 mg/d) En este grupo, las mayores fuentes dietéticas de este polifenol fueron: cebolla, manzana, té, aceitunas y brecol en lo que respecta a los flavonoles.<br /> <br /> Para las flavonas, el perejil y el apio son las fuentes alimentarias, siéndolo la naranja, el pomelo y sus zumos para las flavononas y el té, la manzana, el vino tinto, el chocolate negro y el cacao para las catequinas. La catequina es precisamente el tipo de flavonoides más presente en este grupo de mujeres, representando el 59% del total de la ingestión de poifenoles, seguido por los flavonoides (un 20%) y las flavononas (18%) con una pequeña contribución de las flavonas (3%) La ingestión media de catequina en otros países es, por ejemplo, de 14,1 mg en Finlandia, en USA de 25,4 mg y en Alemania de 72 miligramos diarios.<br /> Capacidad antioxidante de la dieta española.<br /> <br /> A continuación, hemos calculado la capacidad antioxidante total (CAT) de la dieta como consecuencia de la ingestión diaria de los alimentos mas comunes de nuestra alimentación. Para ello, utilizamos los valores de capacidad antioxidante lipo-hidrofílica (Wu et al 2005) disponibles según la técnica ORAC (oxygen radical absorbance capacity) y expresados en micromoles equivalente de Trolox por gramo.<br /> Pese a que no están disponibles los datos de todos los alimentos, la valoración resultante es una aproximación válida. Según esto, la dieta media habitual de los españoles (Tabla 3) proporcionaría el siguiente potencial antioxidante (en valores decrecientes):<br /> <br /> <strong>alimento---- kg/pc/año------ g/día------ CAT/g------ CAT/día</strong><br /> pan------------ 57,0----------- 156,16------- 14,21-------- 2.219,1<br /> patatas-------- 45,4----------- 124,38------- 10,59-------- 1.317,2<br /> naranja-------- 24,0------------ 65,75------- 18,14-------- 1.192,8<br /> manzana------ 12,6------------ 34,52-------- 26,7-----------921,7<br /> cacao polvo--- 1,5-------------- 4,14------- 144,9-----------599,4<br /> alubias--------- 1,5-------------- 4,11------- 123,59--------- 507,9<br /> pera------------ 7,7------------- 21,10-------- 19,11--------- 403,1<br /> chocolate------ 1,5-------------- 4,36--------- 81,7---------- 355,9<br /> nuez------------ 0,7-------------- 1,92------- 135,41--------- 259,7<br /> ciruela--------- 1,5-------------- 4,11--------- 62,39--------- 256,4<br /> ajo------------- 1,4-------------- 3,84--------- 66,66--------- 255,7<br /> cebolla--------- 9,0------------- 24,66-------- 10,29--------- 253,7<br /> plátano-------- 10,3------------ 28,22---------- 8,79--------- 248,0<br /> melocotón------ 4,8------------ 13,15--------- 18,63--------  245,0<br /> fresas----------- 2,3------------- 6,30--------- 35,77--------- 225,4<br /> lechuga--------- 8,0------------ 21,92---------- 9,89--------- 216,8<br /> aceite de oliva-12,7------------- 35------------- 6------------210,0 <br /> tomate----------16,7----------- 45,75---------- 3,37----------154,2<br /> espinacas, acel--2,1------------ 5,75--------- 26,4----------- 151,9<br /> mandarina------ 6,0------------ 16,44---------- 7,49--------- 123,1<br /> cereza---------- 1,1-------------- 3,01--------- 33,61--------- 101,3<br /> pimiento-------- 5,5------------ 15,07---------- 5,58----------- 84,1<br /> uva-------------- 2,4------------- 6,58--------- 12,6------------ 82,8<br /> melón----------- 9,3------------ 25,48---------- 3,12----------- 79,5<br /> kiwi------------- 2,8-------------  7,67---------- 9,18----------- 70,4<br /> col-------------- 1,8------------- 4,93--------- 13,59------------ 67,0<br /> almendra------- 0,5------------- 1,37--------- 44,54------------ 61,0<br /> espárragos----- 0,7------------- 1,92--------- 30,17------------ 57,9<br /> albaricoque----- 0,9------------- 2,47--------- 13,41-----------  33,1<br /> sandía----------- 6,8------------ 18,63---------- 1,42------------ 26,5<br /> pepino----------- 2,3------------- 6,30----------- 1,15------------ 7,2<br /> <strong>TOTAL INGERIDO------------------------------------ 10.577,9 </strong><br /> <br /> Como vemos, los alimentos de consumo habitual que alcanzan mayores tasas de capacidad antioxidante son el pan (2.219), las patatas (1.317), las naranjas (1.192), la manzana (921) y los productos del cacao en polvo (599). El Cacao en polvo y chocolate se ingieren en unas cifras de 1.51 kg/persona/año y 1.59 kg/persona/año respectivamente, es decir, cada una de estas presentaciones comerciales representan, aproximadamente, el 50% de la ingestión y del aporte antioxidante.<br /> <br /> En cualquier caso, al comprobar la capacidad antioxidante de cada alimento por gramo, observamos como este poder es especialmente elevado, por unidad de peso, en los productos derivados del cacao, los frutos secos y las legumbres, por lo que su consumo tendría que favorecerse en caso de querer incrementar la capacidad antioxidante total de nuestra dieta ingiriendo poco volumen adicional de nuevos alimentos.<br /> <br /> Esta “Rueda antioxidante de los alimentos” representaría gráficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas los más destacados alimentos con capacidad antioxidante: fruta, pan, patatas, hortalizas, cacao, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.<br /> <br /> Las cantidades recomendadas serían las que se expresan en la Tabla 6:<br /> <br /> <strong>Tabla 6</strong><br /> <strong>Alimento----------Ingestión recomendada</strong><br /> Frutas---------------3 piezas diarias (o un vaso de su zumo y una pieza)<br /> Pan------------------100 – 180 g diarios<br /> Patatas--------------1 ó 2 patatas diarias<br /> Hortalizas-----------Un plato de verdura de cinco a siete días a la semana y un plato de ensalada<br /> Cacao-------------- Una o dos cucharadas soperas o su equivalente<br /> Legumbres---------Un plato de dos a tres veces por semana<br /> Frutos secos--------Una ración (30 g) diariamente<br /> Aceite de oliva------En cantidad suficiente para aderezar nuestros platos y/o cocinar<br /> <br /> <br /> La capacidad antioxidante total de los alimentos (CAT) que ingerimos a diario es un dato de importancia creciente según los conocimientos actuales sobre su relación con la prevención de numerosas patologías.<br /> <br /> En este sentido, podemos concluir que:<br /> <br /> 1.- Una alimentación variada y equilibrada, basada en la dieta mediterránea, supone un aporte óptimo de antioxidantes con el consiguiente beneficio para nuestra salud.<br /> 2.- Es necesario ampliar el conocimiento que tenemos en la actualidad sobre la capacidad antioxidante de los alimentos, ya que los análisis y determinaciones actualmente disponibles no incorporan a todos los alimentos utilizados en la cocina de nuestro país. En consecuencia, los datos sobre capacidad antioxidante total de la dieta son incompletos en España.<br /> 3.- Una dieta suficientemente rica en antioxidantes debe de contener cantidades adecuadas de frutas y verduras (cinco raciones diarias.)<br /> 4.- A la capacidad antioxidante de la dieta contribuyen, de una manera decisiva, la ingestión de pan, legumbres y aceite de oliva.<br /> 5.-El cacao es un ingrediente básico de una dieta variada y equilibrada si atendemos a su capacidad antioxidante. Pese a la cantidad diaria que se ingiere habitualmente (8,5 gramos diarios en todas sus presentaciones comerciales), el cacao aporta el 9 % del total de la capacidad antioxidante de la dieta española.<br /> 6.-El cacao en polvo, listo para su uso, representa un medio eficaz, sencillo y fácilmente aceptado por los consumidores (especialmente por los de menor edad) para mejorar la capacidad antioxidante de su dieta.<br /> 7.-La utilización de recursos didácticos adecuados para promover entre la población el consumo de dietas variadas y equilibradas, con una capacidad antioxidante correcta, es un sistema eficazmente utilizado en otros países. En España, el uso de la “Rueda antioxidante de los alimentos” que proponemos puede contribuir a este objetivo.<br /> <br /> Para descargar la rueda de los alimentos antioxidantes en alta resolución pulsa <a class="western" href="https://www.dropbox.com/s/dg563yv0jasqvki/rueda%20antiox.bmp">aquí.</a><br /> <div align="justify"> <br /> <br /> <span style="font-size: xx-small;"><i>Fuente: Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la alimentación.</i></span></div>

Rueda de alimentos antioxidantes

La rueda de los alimentos antioxidantes. Tras la publicación del artículo sobre la nueva rueda de los alimentos , proponemos esta vez, me...

Entrenamiento con bandas elásticas. Guía completa

<b>ENTRENAMIENTO CON BANDA ELASTICA</b><br /> <b>GUIA COMPLETA</b><br /> <br /> Cuando no podemos entrenar en un gimnasio tenemos diversas alternativas para hacerlo en casa, sin necesidad de tener mancuernas, barras o máquinas de musculación que además de costosas ocupan mucho espacio.<br /> <br /> La rutina de entrenamiento puede incluir tanto ejercicios de gimnasia como aeróbicos y algunos destinados al incremento de la masa muscular. En este último caso es necesario recurrir a alguna técnica para lograr la sobrecarga necesaria.<br /> <br /> Bien puedes hacerlo intentando susituir el peso de los discos o mancuernas utilizando objetos comunes en cualquier hogar, para ello puedes ver opciones en las rutinas de entrenamiento en casa que hemos desarrollado anteriormente.<br /> <br /> Otra alternativa consiste en utilizar bandas elásticas a la hora de emprender un plan de entrenamiento de tonificación muscular. <br /> <br /> Lo primero es conseguir unas bandas elásticas de buena calidad, hay muchas marcas en el mercado, debes comprobar que no estén secas, resquebrajadas, agujereadas, o con grietas visibles, es muy importante este aspecto ya que si la banda se rompe durante el ejercicio puede provocarte lesiones.<br /> <br /> Existen de distintos tamaños, las de 200 a 250 cm suelen servir para la mayoría de los ejercicios, aunque también sería bueno tener un par de bandas cortas para los ejercicios de glúteos, aductores y abductores. <br /> Los fabricantes de bandas elásticas suelen clasificarlas en colores, dependiendo del nivel de resistencia, sería apropiado que adquieras aquellas que se correlacionan con tu nivel de entrenamiento, es importante que ha medida que tu condición física se incremente, ejercites con bandas más resistentes para no estancar tu entrenamiento y seguir mejorando tu rendimiento. <br /> <br /> <b>Ejercicios con la banda elástica</b><br /> <br /> Los objetivos principales de un programa de ejercicios orientado a la salud son mejorar la tenacidad, la fuerza muscular y con eso, la forma del cuerpo y la postura. Para lograr estos objetivos el usuario inexperto deberá seleccionar de 6 a 8 ejercicios del programa que sigue.<br /> <br /> Repita cada ejercicio de 15 a 20 veces y la sequencia completa de 1 a 3 veces. Cuando el esfuerzo durante el ejercicio se vuelva muy pesado, hay que usar una banda elástica de color más facil. Puede ser que tenga que utilizar bandas de resistencia diferentes para diferentes partes del cuerpo! <br /> <br /> Cuando se sienta bien con el programa y pueda completar fácilmente 3 secuencias de 15 hasta 20 repeticiones, puede agregar más ejercicios o cambiar a una banda de otro color de resistencia más elevada. Siga las instrucciones siguientes cuando realice ejercicios con la banda elástica. <br /> <br /> - Haga los movimientos despacio y bajo control. <br /> - Mantenga una posición correcta antes, durante y después de cada movimiento. <br /> - La banda elástica debe ser extendida ligeramente antes de comenzar el movimiento. Esta tensión inicial de la banda sirve para proteger las articulaciones. <br /> - La dirección de estiramiento de la banda tieneinfluencia en los músculos y las articulaciones. <br /> - Por eso, es muy importante poner atención en el ángulo de fuerza (entre la banda y el brazo de fuerza (brazo, pierna)). Con el ángulo de 90° se logra la resistencia máxima. Si el ángulo es inferior a 30° el ejercicio no tiene tanta efectividad. <br /> - Si tuviera dolor mientras esté haciendo el ejercicio hay que parar. Consulte a un médico si continua teniendo dolor. <br /> - Todos los ejercicios son mostrados con la posición inicial y final. Mire las fotos con atención e imagínese el movimiento. <br /> - SIEMPRE haga el movimiento en ambos lados del cuerpo aunque la foto solamente muestre un lado! La banda elástica siempre deberá enrollarse dos veces alrededor de la mano o del pie para prevenir un deslizamiento. <br /> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <strong>Enrollamiento en una mano</strong></div> Ponga la banda plana en su mano con el extremo en dirección de su dedo pequeño. Enrolle la banda alrededor de la mano y sujétela con el pulgar.<br /> <br /> <strong>Enrollamiento con dos manos (lazos)</strong><br /> Empiece con las palmas hacia arriba y el extremo de la banda entre el pulgar y dedo índice de cada mano. Gire las palmas hacia abajo de manera que la banda está en el dorso de las manos. Repítalo tantas veces que sea necesario.<br /> <br /> <strong>Sujeción en los pies </strong><br /> <br /> Lazo en un pie<br /> Ponga un pie en el centro de la banda. Haga un lazo alrededor del pie y pise la banda con el otro pie.<br /> <br /> Sujeción en el pie con enrollamiento<br /> Ponga un pie en el centro de la banda. Enrolle un extremo de la banda alrededor del pie.<br /> <br /> <b>Mantenimiento y cuidado de las bandas elásticas</b> <br /> <br /> - El uso y cuidado correcto de las bandas elásticas determinan esencialmente la duración y el entrenamiento seguro con las bandas. Proteja las bandas apartándolas de objetos punzantes como anillos, uñas largas y suelas gruesas de calzado deportivo que pueden dañar la banda elástica.<br /> - Examine siempre la banda elástica antes de usarla por si hubiera agujeros or grietas pequeños que podrían causar la rotura de la banda.<br /> - Guarde la banda elástica enrollada en una bolsa o caja. Protéjala de la exposicón directa al sol y temperaturas altas (calefacción) para evitar que el material pierda su elasticidad.<br /> - Aplique puntualmente talco en polvo para prevenir que la banda elástica se pegue durante el ejercicio por el sudor.<br /> - Si la banda se vuelve pegajosa, lávela con jabón y agua, séquela y después aplique talco en polvo.<br /> - El descuido al usar la banda elástica puede producir heridas graves. Por eso haga solamente ejercicios que sean seguros y no causen dolor.<br /> - Evite ejercicios donde la banda al ser elongada pudiera saltar hacia la cabeza y causar heridas en la cabeza o los ojos. Con ese tipo de ejercicios hay que llevar gafas de protección.<br /> - Evite usar bandas elásticas demasiado cortas. La longitud ideal es de 2.5 m a 3.0 m para evitar un aumento extensivo de fuerza, movimientos incontrolados y sobre todo la rotura de la banda elástica (puede occurrir cuando la banda es elongada a más de 3 veces de la longitud original, p.ej. de 30 cm hasta más de 90 cm).<br /> - Si usa la banda elástica en la piscina en agua clorada, hay que lavarla con agua potable y secarla.<br /> <br /> Fortalecimiento tren superior<br /> <br /> Flexión de brazos<br /> <br /> <br /> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgjNYifAwPCubCHpsrW2EmK4IDF1MlGbCfhKW5JAG9hXsc6e1lfEQ2XpnqvMIRla33qxs2a4i6hnNtfxZAalGdXuyzC9UoGK9FYHwW9mCQrf8Q4jnjNwmU9DCagIAfe4EIj1UZ_S4kOhizv/s1600/fb3.bmp" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgjNYifAwPCubCHpsrW2EmK4IDF1MlGbCfhKW5JAG9hXsc6e1lfEQ2XpnqvMIRla33qxs2a4i6hnNtfxZAalGdXuyzC9UoGK9FYHwW9mCQrf8Q4jnjNwmU9DCagIAfe4EIj1UZ_S4kOhizv/s320/fb3.bmp" width="148" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgTso84ga0p5k30AdksTnEv4pCIL234pMBaUpnNgEXoTkpXMNOFUU0reOGYQsbs8XRox6vcn1F32-dZ8FQofNoqSZY8H5psJJQuAXroqEbXy9wd3YMH_9tXQ-XUMMgSpKnMpcgsP9AUSBMu/s1600/fb1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgTso84ga0p5k30AdksTnEv4pCIL234pMBaUpnNgEXoTkpXMNOFUU0reOGYQsbs8XRox6vcn1F32-dZ8FQofNoqSZY8H5psJJQuAXroqEbXy9wd3YMH_9tXQ-XUMMgSpKnMpcgsP9AUSBMu/s320/fb1.jpg" width="150" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgaoIS62SBxl8PE48YfqxPQSah4RN80TCyVN5t5KDWNGXd7ghan-533rOOEOnhNVAW6m4uz1EKH_D19rpianRyC7z2lIbtDt5bAJtrab1C-C6nPq-sINjHWMJX6NKS_G7teC0A8Z6GT2qTV/s1600/fb2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgaoIS62SBxl8PE48YfqxPQSah4RN80TCyVN5t5KDWNGXd7ghan-533rOOEOnhNVAW6m4uz1EKH_D19rpianRyC7z2lIbtDt5bAJtrab1C-C6nPq-sINjHWMJX6NKS_G7teC0A8Z6GT2qTV/s320/fb2.bmp" width="161" /></a>                                         <br /> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <br /> <br /> <span style="font-size: xx-small;">Inicio                                                                                               Fin  </span><span style="font-size: x-small;">   </span><span style="font-size: xx-small;">Variación “pala mecánica” Igual como pero mueva los brazos hacia arriba cuando doble los codos.</span><br /> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b>Ejercicio de base</b></div> </div> <div style="text-align: justify;"> Póngase en el centro de la banda con un pie algo delante del otro. </div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> Las palmas abiertas hacia arriba, los codos en los lados. Doble y estire los codos.</div> </td></tr> </tbody></table> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <i><b><span style="font-size: large;">Puerta corrediza</span></b></i></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiEIrUp4dc5BZoiHAHg-H7gYCitkQqdqn_aueW3rmbjTZcuDkUtggM0ctgcjoxpcUasGwi4JBg1cYShJHv4nkcoaFg2av5AttS4RaT0MWPVw3MPych9E-Y8tTapOWOyatj_hY3jvn4h_5h/s1600/pc1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjiEIrUp4dc5BZoiHAHg-H7gYCitkQqdqn_aueW3rmbjTZcuDkUtggM0ctgcjoxpcUasGwi4JBg1cYShJHv4nkcoaFg2av5AttS4RaT0MWPVw3MPych9E-Y8tTapOWOyatj_hY3jvn4h_5h/s320/pc1.bmp" width="225" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwsjFfF8v8qk0HFFrExMn1zlg_Zkf2gaZ6PX9xtj9dZbEQmSq3YERB4LtStInOfaXI0TD0ge-173ZrtkLZ1FtohxTVGtQz2WNDB5XgIgkUiWq4CH1QsPDLJx0APiQc-ny34pPigD0BeC54/s1600/pc2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwsjFfF8v8qk0HFFrExMn1zlg_Zkf2gaZ6PX9xtj9dZbEQmSq3YERB4LtStInOfaXI0TD0ge-173ZrtkLZ1FtohxTVGtQz2WNDB5XgIgkUiWq4CH1QsPDLJx0APiQc-ny34pPigD0BeC54/s320/pc2.bmp" width="310" /></a></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                                           Fin</span></div> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <b>Ejercicio de base</b></div> </div> <div style="text-align: justify;"> Póngase en el centro de la banda. </div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> Levante los brazos lateralmente hasta el nivel de los hombros (movimiento impulsante) y baje lentamente.Variación (sin imágen): Igual como pero haciendo al mismo tiempo una genuflexión.</div> </td></tr> </tbody></table> <br /> <br /> <br /> <i><b><span style="font-size: large;">Estiramiento sobre la cabeza</span></b></i><br /> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhT7mPPLMzaibJblgtCL89PdrJF_A5LdJey2WotNyPFPhTOzbdKWNQ_oyImpeUA15vU2w3cFk2YNdWtZaTOMEZF4cC7BeT5LsliCtZuEHdbp1-adT-IV7_u8FpgZi1zFl6S9_YAtfzgiCrh/s1600/ec1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhT7mPPLMzaibJblgtCL89PdrJF_A5LdJey2WotNyPFPhTOzbdKWNQ_oyImpeUA15vU2w3cFk2YNdWtZaTOMEZF4cC7BeT5LsliCtZuEHdbp1-adT-IV7_u8FpgZi1zFl6S9_YAtfzgiCrh/s320/ec1.bmp" width="131" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNqP-gyPcU8_wEHycXVTHzoIzFKwwUWG-7u3uBwRkq-X_GMZazINEvJSgliwfqRxl6kASIXvVVTWTt6CyDGu9KHzjzCzrKGf3-JkWhtcLMHHi7B9_yEzy4UVrKjREXiCy9Rx5_My1bUwAP/s1600/ec2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhNqP-gyPcU8_wEHycXVTHzoIzFKwwUWG-7u3uBwRkq-X_GMZazINEvJSgliwfqRxl6kASIXvVVTWTt6CyDGu9KHzjzCzrKGf3-JkWhtcLMHHi7B9_yEzy4UVrKjREXiCy9Rx5_My1bUwAP/s320/ec2.bmp" width="249" /></a></div> <br /> <br /> <span style="font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                                            Fin</span><br /> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Póngase en el centro de la banda.</span></div> </div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Cruce los extremos de la banda delante del cuerpo.</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Levante los brazos lateralemente sobre la cabeza y bájelos lentamente.</span></div> </td></tr> </tbody></table> <br /> <br /> <span style="font-family: Times New Roman, serif;"><i><b><span style="font-size: large;">Mariposa</span></b></i><span style="font-size: x-small;"><br /></span></span><br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjpKn8e9ITsje13z-5MOWLk45NaZntvpWhqrUwhfhPwBxV6ThdrsfDDhcYTJREjNwAhdh_vOei0jQKKPuZpx2MtfaEq4xzK9Cab2xivYKMyC1qxeLDQPJ7PCJieWcxnfEmXR8ow5MW4Q7_7/s1600/mariposa1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjpKn8e9ITsje13z-5MOWLk45NaZntvpWhqrUwhfhPwBxV6ThdrsfDDhcYTJREjNwAhdh_vOei0jQKKPuZpx2MtfaEq4xzK9Cab2xivYKMyC1qxeLDQPJ7PCJieWcxnfEmXR8ow5MW4Q7_7/s320/mariposa1.bmp" width="129" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZYhcxWBfESA1VIdc0BFfWt7CGK_HgS1J9gdEUpbpsvC6GrrsG6c_sDLSO6_jq_o9WcgGdOjbucwgYYligLLznbHhzeMJ22QAyqJQo3EHzGxPSW8GsAVxgBgfiq1TORsBYTpVpTCVM4tkq/s1600/mariposa2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjZYhcxWBfESA1VIdc0BFfWt7CGK_HgS1J9gdEUpbpsvC6GrrsG6c_sDLSO6_jq_o9WcgGdOjbucwgYYligLLznbHhzeMJ22QAyqJQo3EHzGxPSW8GsAVxgBgfiq1TORsBYTpVpTCVM4tkq/s320/mariposa2.bmp" width="160" /></a></div> <br /> <br /> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                                                     Fin</span><br /> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Empiece con la banda alrededor de la parte superior de la espalda, agarre los extremos con las manos, doble los codos. </span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Estire los codos empujando las manos hacia adelante</span></div> </div> <br /> <br /></td></tr> </tbody></table> <br /> <span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: x-small;"></span></span><br /> <br /> <span style="font-family: Times New Roman, serif; font-size: large;"><i><b>Remando</b></i></span><br /> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6sUD1y5UEahiwe7CUpTK2WNatacL_VQAvaGh6Ju181cxYu0y5MOPUGiAjnSlAWV6eBj98lLYUM-IaO3bNiLavAoZV1qBtbmm4pgwtLLjOusjjwy9hu5GyW7HvGHrSm-I92Rr4G49A6mrR/s1600/remando2.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh6sUD1y5UEahiwe7CUpTK2WNatacL_VQAvaGh6Ju181cxYu0y5MOPUGiAjnSlAWV6eBj98lLYUM-IaO3bNiLavAoZV1qBtbmm4pgwtLLjOusjjwy9hu5GyW7HvGHrSm-I92Rr4G49A6mrR/s320/remando2.bmp" width="170" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQ7-kGoezinwlig93rryAs0xQWLF5YfWExpD_i_p74eh7zRXcoO_xKx2N7gTi6J1aiuxE1QGd0qtvjbNX3EOcN7LKxKEfyxQYOMyUUDE8eOD0jjaP-EdwXYTo3FjPl062-bqO9p6a3kzM7/s1600/remando3.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQ7-kGoezinwlig93rryAs0xQWLF5YfWExpD_i_p74eh7zRXcoO_xKx2N7gTi6J1aiuxE1QGd0qtvjbNX3EOcN7LKxKEfyxQYOMyUUDE8eOD0jjaP-EdwXYTo3FjPl062-bqO9p6a3kzM7/s320/remando3.bmp" width="226" /></a></div> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                                        Fin</span><br /> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Agarre la banda delante del cuerpo a nivel de los hombros (distancia entre las manos aprox. 10 cm) con los brazos estirados.</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Mantenga un brazo estirado y tire el otro hacia atrás. Cambie los brazos. Relaje los Brazos después de 2 o 3 repeticiones y empiece de nuevo.</span></div> </td></tr> </tbody></table> <br /> <span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: x-small;"></span></span><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: x-small;"></span></span><br /> <i style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><b><span style="font-size: large;">Bienvenida</span></b></i><br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtzGYEhMauM6QwXD174pCvHjiAbfudiRI8U4SNoSm5zMfjs5pIUZjSXBwJB0AbOg23medmIpuLuSV7TAyzMgPFRC57rWEpR_mx_rpo3qJX8UZTTdKJW2Z8qjOspstrJyceSzxlAy6fhSZd/s1600/bienvenida3.bmp" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgtzGYEhMauM6QwXD174pCvHjiAbfudiRI8U4SNoSm5zMfjs5pIUZjSXBwJB0AbOg23medmIpuLuSV7TAyzMgPFRC57rWEpR_mx_rpo3qJX8UZTTdKJW2Z8qjOspstrJyceSzxlAy6fhSZd/s320/bienvenida3.bmp" width="204" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBInhSE4ToHjeq6zbaFWMYlxC5vmuzoVEp0149aGo_eBm55gWGbEQDSX9jx7Zv3kTKlPXu-a7Kx6NXOfSy9CEOUhO5nbJaBMaRlKl_FA0cNSnicfZnU40qVhQmYtVmX_z1DFN90AbLJsfC/s1600/bienvenida1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiBInhSE4ToHjeq6zbaFWMYlxC5vmuzoVEp0149aGo_eBm55gWGbEQDSX9jx7Zv3kTKlPXu-a7Kx6NXOfSy9CEOUhO5nbJaBMaRlKl_FA0cNSnicfZnU40qVhQmYtVmX_z1DFN90AbLJsfC/s320/bienvenida1.bmp" width="152" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhq2xZaN48abrLSL4Ix3f2H-ruEB1TF3zFPgTckEIhKDqsbrQYpthBuFBn8vm6Xz0RBcJs0-kvmVcWsWYqUMFELBERi7O9I4PvxoLRtJirZ_6mOQVSaOuuntCscsJvXbmTisLbtOwoa26Zg/s1600/bienvenida2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhq2xZaN48abrLSL4Ix3f2H-ruEB1TF3zFPgTckEIhKDqsbrQYpthBuFBn8vm6Xz0RBcJs0-kvmVcWsWYqUMFELBERi7O9I4PvxoLRtJirZ_6mOQVSaOuuntCscsJvXbmTisLbtOwoa26Zg/s320/bienvenida2.bmp" width="220" /></a></div> <br /> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                            Final                                                                                           Final</span><br /> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="156"></col><col width="100"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="61%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;"><b>Ejercicio de base</b></span></div> </div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Póngase en el centro de la banda con un pie algo delante del otro. Cruce los extremos de la banda delante del cuerpo. Las palmas hacia arriba, los codos en los lados. Levante los brazos y después lateralmente sobre la cabeza, baje lentamente los brazos.</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="39%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;"><b>Variación "volador"</b></span></div> </div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Con su pie de atrás haga un paso hacia </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">adelante. Inclínese hacia adelante, </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">estire ambos brazos y la pierna de </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif;">atrás contra la resistencia de la banda.</span></div> </td></tr> </tbody></table> <br /> <br /> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSIRuFhclgkCjqFJjZfqMcVOaC6329eUQdsY7ed5dfrsFDmqpqjbtLhDhq3D693N6n7qSjAFnciwQcMiaymQ2beUpP187bmmuCBjSDvR57cgqnsrvMPiUBrBT-BMA_W2znfm_Hmth5n1FM/s1600/est_diag1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><br /></a><span style="font-family: Times New Roman, serif; font-size: large;"><i><b>Estiramiento diagonal</b></i></span><br /> <br /> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSIRuFhclgkCjqFJjZfqMcVOaC6329eUQdsY7ed5dfrsFDmqpqjbtLhDhq3D693N6n7qSjAFnciwQcMiaymQ2beUpP187bmmuCBjSDvR57cgqnsrvMPiUBrBT-BMA_W2znfm_Hmth5n1FM/s1600/est_diag1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhSIRuFhclgkCjqFJjZfqMcVOaC6329eUQdsY7ed5dfrsFDmqpqjbtLhDhq3D693N6n7qSjAFnciwQcMiaymQ2beUpP187bmmuCBjSDvR57cgqnsrvMPiUBrBT-BMA_W2znfm_Hmth5n1FM/s320/est_diag1.bmp" width="116" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjn7BqqqTVAeZ59Mw-av9Cer_CUvypi5tY9o7qSb_vxgnkwZT18D515ti8t-Om7Ek6KPOcuMnscT9dhUUJyCDnjrEJAGF2prkIPRS2m_P8dxcF8p8NCaJ-bDzBpC-PGV-Ul0OjCO8fWacsw/s1600/est_diag2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjn7BqqqTVAeZ59Mw-av9Cer_CUvypi5tY9o7qSb_vxgnkwZT18D515ti8t-Om7Ek6KPOcuMnscT9dhUUJyCDnjrEJAGF2prkIPRS2m_P8dxcF8p8NCaJ-bDzBpC-PGV-Ul0OjCO8fWacsw/s320/est_diag2.bmp" width="189" /></a></div> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;"><br /></span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;"><br /></span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                              Final</span></div> <br /> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Póngase con los pies separados en el centro de la banda. Agarre los extremos y cruce la banda delante del cuerpo, las palmas hacia arriba y los codos pegados en las costillas.</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Estire el brazo derecho y levante la pierna diagonalmente. Repita con el otro brazo y pierna.</span></div> </td></tr> </tbody></table> <br /> <br /> <span style="font-family: Times New Roman, serif; font-size: large;"><b>Abdomen</b></span><span style="font-size: large;"><br /></span><span style="font-family: Times New Roman, serif; font-size: large;"><i><b>Crunch derecho</b></i></span><br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIRWnk3mio1XU2jDdP5Gbfs9hqJiIT7pWq9YbFge9Zkmy7mb_Y5mkQJl2xxFXnPOYakTgY00rmYNZyx1N4GLqMeTD-LGSMjkDwf5VpGvQGhQdANCmKCneeswqDVYrcM4hHGRKnPx98d15I/s1600/crunch2.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="134" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgIRWnk3mio1XU2jDdP5Gbfs9hqJiIT7pWq9YbFge9Zkmy7mb_Y5mkQJl2xxFXnPOYakTgY00rmYNZyx1N4GLqMeTD-LGSMjkDwf5VpGvQGhQdANCmKCneeswqDVYrcM4hHGRKnPx98d15I/s200/crunch2.bmp" width="200" /><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small; text-align: justify;">Inicio</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small; text-align: justify;"> </span></a></div> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLFEOjEt01tKNqxazEQuEMjvLq_Rccs5ti6CpqYflFU7c9G6P-y6_yymVSupAptodNVvRjSWHDaVfxFwvg2W9z074831T7DpCGgDVF1uofmOOakJ6r3NTiRMRsTdd2y_GuejD1lwQJ7fEJ/s1600/crunch1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"></a><br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhZ-vHNXelBu5L_DgyYKzgtjbu4Voa-ZcA_yZ9H8F5A6MnrEEPum5XTBdtJ1qbHVbwrBQqCJDPPUdR4RlpWju8RkFjjmRTQE2JGKesEk_rynpgsqDNAT371c4TN60tPTbwVksc9ky21Vwv7/s1600/crunch3.bmp" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="108" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhZ-vHNXelBu5L_DgyYKzgtjbu4Voa-ZcA_yZ9H8F5A6MnrEEPum5XTBdtJ1qbHVbwrBQqCJDPPUdR4RlpWju8RkFjjmRTQE2JGKesEk_rynpgsqDNAT371c4TN60tPTbwVksc9ky21Vwv7/s200/crunch3.bmp" width="200" /></a></div> <div style="text-align: justify;"> <img border="0" height="130" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhLFEOjEt01tKNqxazEQuEMjvLq_Rccs5ti6CpqYflFU7c9G6P-y6_yymVSupAptodNVvRjSWHDaVfxFwvg2W9z074831T7DpCGgDVF1uofmOOakJ6r3NTiRMRsTdd2y_GuejD1lwQJ7fEJ/s200/crunch1.bmp" width="200" /><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">   Final  </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">                                                         </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;"> Variación</span></div> <div> </div> <div> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">                                                                                                                                                             </span></div> <div> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;"><b>Ejercicio de base</b></span></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: left;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas (ángulo de 90° entre cadera y rodillas). Enrolle el centro de la banda alrededor de cada pie. Agarre los extremos de la banda y ponga las manos detrás de la cabeza. Levante el tronco ligeramente con los codos mantenidos al lado y bájelo. Ideal para principiantes,</span></div> </div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">porque la banda facilita el movimiento!</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;"><b>Variación</b></span></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: left;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Sújete el centro de la banda (con ancla de puerta) detrás del cuerpo. Agarre los extremos de la banda y mantenga los brazos rectos. Levante el tronco ligeramente sin mover los brazos. Bájelo lentamente.</span></div> </div> <div style="text-align: left;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Es muy efi caz porque tiene que trabajar contra la resistencia de la banda!</span></div> </div> </td></tr> </tbody></table> <br /> <br /> <br /> <span style="font-family: Times New Roman, serif; font-size: large;"><i><b>Crunch oblícuo</b></i></span><br /> <br /> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNDKig2g3oSrOWiEGERYP-hr_PJzRDygG1wBBwVFGKCw5h2aUMDKpRidaHJERmTvL3BBCcURERGl0zLX10IWMlk1lvU99c_hRXAGe2AvEz50x7PuD6_qGAG3PreQYCXfuiDfc257Vl5Trl/s1600/oblicuo1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="144" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiNDKig2g3oSrOWiEGERYP-hr_PJzRDygG1wBBwVFGKCw5h2aUMDKpRidaHJERmTvL3BBCcURERGl0zLX10IWMlk1lvU99c_hRXAGe2AvEz50x7PuD6_qGAG3PreQYCXfuiDfc257Vl5Trl/s200/oblicuo1.bmp" width="200" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj812S1ZKqKgkRysDQG_iF6xD0HXZ0XeWnVLIpXcJb1tkTWooidnpyYFSwVWD9hUL7nd5yAKlEn9XiPI7XLicBBhnImd_aUCxkKIOR9MQslImLEj79wwhhnerhwimXICIUytgWq3x94xB02/s1600/oblicuo2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="172" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj812S1ZKqKgkRysDQG_iF6xD0HXZ0XeWnVLIpXcJb1tkTWooidnpyYFSwVWD9hUL7nd5yAKlEn9XiPI7XLicBBhnImd_aUCxkKIOR9MQslImLEj79wwhhnerhwimXICIUytgWq3x94xB02/s200/oblicuo2.bmp" width="200" /></a></div> <div style="clear: both; text-align: left;"> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                                       </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Final</span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;"> </span></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;"> </span><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhC8FxkOffBHZZpTILUvNjHm9bDEG9uAugMEk9yqcHMQoGK3HPOZUV9u_GIS4dyvEPhK9i92kKwcTplktcFH3dLDxISLcNdTKE1L37uP7p4dVYsEdtLYF4C6y0f6DuCwdZvgPL_dqKwM5vL/s1600/oblicuo3.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhC8FxkOffBHZZpTILUvNjHm9bDEG9uAugMEk9yqcHMQoGK3HPOZUV9u_GIS4dyvEPhK9i92kKwcTplktcFH3dLDxISLcNdTKE1L37uP7p4dVYsEdtLYF4C6y0f6DuCwdZvgPL_dqKwM5vL/s200/oblicuo3.bmp" width="193" /></a></div> <div style="margin-bottom: 0cm;">                                                                                          <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Variación</span></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <table cellpadding="4" cellspacing="0" style="text-align: justify;"><colgroup><col width="160"></col><col width="96"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="62%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;"><b>Ejercicio de base</b></span></div> </div> <div style="margin-bottom: 0cm; text-align: left;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Acúestese boca arriba con los omóplatos en el centro de la banda y con las rodillas dobladas. Agarre los extremos de la banda con las manos en el suelo.</span></div> </div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Estire los brazos alternativmente en dirección a la rodilla opuesta.</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="38%"><div style="margin-bottom: 0cm;"> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;"><b>Variación</b></span></div> </div> <div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Siéntese en el suelo con los pies estirados hacia el frente. Enrolle el centro de la banda alrededor del pie derecho y agarre los extremos de la banda delante de su pecho. Gire el tronco lentamente a la izquierda,vuelva al centro y gire a la derecha.</span></div> </td></tr> </tbody></table> <br /> <span style="font-family: Times New Roman, serif; font-size: large;"><b>Extremidad inferior</b></span><br /> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTcV62UxAlxKWCZ8ljSGBSB8ubQ4s9lPdNL-769gNk1s8tftYyNdEoPylkvJKdFvqbge_oVxvu96D7fiC4yIkUozjycwgwBXA5DyIMEN6xVkpElWRgBLvxRUvNEbKXumup2PZ2TItZy8JY/s1600/extr_inf2.bmp" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" height="143" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTcV62UxAlxKWCZ8ljSGBSB8ubQ4s9lPdNL-769gNk1s8tftYyNdEoPylkvJKdFvqbge_oVxvu96D7fiC4yIkUozjycwgwBXA5DyIMEN6xVkpElWRgBLvxRUvNEbKXumup2PZ2TItZy8JY/s200/extr_inf2.bmp" width="200" /></a></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-HyHBgYd6ugv2fpyDPBAf8A_fkqHVstNx1d303qlAT03dSgTsP6r2jqWCKP5ACqAOn8Iw8IvrqZzP-5Ztc9DyCVrYqrW_dDbish6lSOgLpyNBaJ74qce2rt86x1RVToDgvqkkCmZ2FY0s/s1600/extr_inf1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="123" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-HyHBgYd6ugv2fpyDPBAf8A_fkqHVstNx1d303qlAT03dSgTsP6r2jqWCKP5ACqAOn8Iw8IvrqZzP-5Ztc9DyCVrYqrW_dDbish6lSOgLpyNBaJ74qce2rt86x1RVToDgvqkkCmZ2FY0s/s200/extr_inf1.bmp" width="200" /></a></div> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <br /> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                                                                                  Final</span></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <table cellpadding="4" cellspacing="0" style="text-align: justify;"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Enrolle el centro de la banda alrededor de un pie, agarre los extremos de la banda en las manos a nivel de la cabeza.</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Mantenga la espalda y el cuello derechos y estire la pierna. Doble la pierna lentamente. El uso de una almohada reduce la presión en la rodilla que está en el suelo (p.ej. un coordinador de estabilidad).</span></div> </td></tr> </tbody></table> <br /> <br /> <span style="font-family: Times New Roman, serif; font-size: large;"><b>Abducción</b></span><br /> <br /> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgs7mzdymk4BP1YPjRqXHqC38X2HfVrFhDq-OegkCA4tOmbtTF_1sKs4s2UDR7Gcsd_a77rxY2E5R44ISqlqok8HE-7GwYqRAnAnWMu9qMbMkxkDNdYy5FD6jO6daIlG9nbtrMnFOMR6wPm/s1600/abduc1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgs7mzdymk4BP1YPjRqXHqC38X2HfVrFhDq-OegkCA4tOmbtTF_1sKs4s2UDR7Gcsd_a77rxY2E5R44ISqlqok8HE-7GwYqRAnAnWMu9qMbMkxkDNdYy5FD6jO6daIlG9nbtrMnFOMR6wPm/s320/abduc1.bmp" width="136" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvgXmJj9Z3uUbVT8RC1aNBNXff7Q9CMXqKhOMJ01rnD1-9Zu9F-j04EI6AYudacAb05iht3ZXJdsa879JWBXgNnVV1Ufn5Z6vC8sf1rWZj1AQz9ZUZ0W5TxXnZ41AOmgV9PHvjxGBcBiDG/s1600/abduc2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvgXmJj9Z3uUbVT8RC1aNBNXff7Q9CMXqKhOMJ01rnD1-9Zu9F-j04EI6AYudacAb05iht3ZXJdsa879JWBXgNnVV1Ufn5Z6vC8sf1rWZj1AQz9ZUZ0W5TxXnZ41AOmgV9PHvjxGBcBiDG/s320/abduc2.bmp" width="167" /></a></div> <br /> <br /> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                                                                          Final</span></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Ponga un pie en ambos extremos de la banda. Enrolle la banda alrededor del tobillo del otro pie.</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Estire la pierna hacia un lado contra la resistencia de la banda.</span></div> </td></tr> </tbody></table> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> <br /> <br /> <b style="font-family: 'Times New Roman', serif;"><span style="font-size: large;">Aducción</span></b><br /> <br /></div> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuPbjoswidy8uhT89NV0slwamah-aLfjKh1ctXylSRyYWovduuI2N6ce8S6whAzsuxXMQbujuCpFoVWJEbOgZTUjs7qVzzppUHffzPrnue5woVi1-0AuBfRSHxhUBmHaVoVzIhihNFexTG/s1600/aduc1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjuPbjoswidy8uhT89NV0slwamah-aLfjKh1ctXylSRyYWovduuI2N6ce8S6whAzsuxXMQbujuCpFoVWJEbOgZTUjs7qVzzppUHffzPrnue5woVi1-0AuBfRSHxhUBmHaVoVzIhihNFexTG/s320/aduc1.bmp" width="173" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicyId9oSb3gViizanXzpFiEFqcaiGHqK2X_j2F09BCyTzG7q7c8i4Dg7BgwIv3P-ya3VTQwSdLSpw20CqqMmwmXXyDCtE3q5yhokq5joc_oRRjcZSM3g3dIn_hiGC1fJNCaPKGblmcv-f9/s1600/aduc2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEicyId9oSb3gViizanXzpFiEFqcaiGHqK2X_j2F09BCyTzG7q7c8i4Dg7BgwIv3P-ya3VTQwSdLSpw20CqqMmwmXXyDCtE3q5yhokq5joc_oRRjcZSM3g3dIn_hiGC1fJNCaPKGblmcv-f9/s320/aduc2.bmp" width="174" /></a></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /></div> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                                            Final</span></div> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Ponga un pie en ambos extremos de la banda con el otro pie un pasito hacia el frente. Enrolle la banda alrededor del tobillo del otro pie.</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Mueva el pie delantero diagonalmente al otro lado delante de la pierna de soporte.</span></div> </td></tr> </tbody></table> <br /> <br /> <b><span style="font-size: large;">Femoral</span></b><br /> <br /> <br /> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPfTxM4wnE2ixEemMekcmdEmurMKUOiAdfiIjcWS-U-1Iw-osoQOKNfdz3uePuvk4v1CR-kYYQytPaiE8k3Oe2qnmUa1KGmGHlFi4e0jPcTYSDy9fLKfGwGgrNDtrkrnVgnlebpOETTQeS/s1600/femoral1.bmp" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhPfTxM4wnE2ixEemMekcmdEmurMKUOiAdfiIjcWS-U-1Iw-osoQOKNfdz3uePuvk4v1CR-kYYQytPaiE8k3Oe2qnmUa1KGmGHlFi4e0jPcTYSDy9fLKfGwGgrNDtrkrnVgnlebpOETTQeS/s320/femoral1.bmp" style="cursor: move;" width="165" /></a><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_UCMkesoTvKbi3HLo9dwuUs9kh6BIIhaLAwhCuCKAW-sxJABZiVRfM1fUvGWnBsccs2Ily6m0msIw310ALn1lUyqmK7ZIdw8szr1db2JI8hRqHGFyg-14b5U4RHBGw9CCvm9Wpd8Zjzwm/s1600/femoral2.bmp" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_UCMkesoTvKbi3HLo9dwuUs9kh6BIIhaLAwhCuCKAW-sxJABZiVRfM1fUvGWnBsccs2Ily6m0msIw310ALn1lUyqmK7ZIdw8szr1db2JI8hRqHGFyg-14b5U4RHBGw9CCvm9Wpd8Zjzwm/s320/femoral2.bmp" width="205" /></a></div> <br /></div> <br /> <span style="font-size: xx-small;">Inicio                                                                                                                                                                                Fin</span><br /> <table cellpadding="4" cellspacing="0"><colgroup><col width="128"></col><col width="128"></col></colgroup><tbody> <tr valign="top"><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: medium none; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Ponga los pies separados uno algo delante del otro. Enrolle el centro de la banda alrededor del pie de atrás y pise con el pie delantero en ambos extremos de la banda.</span></div> </td><td style="border-bottom: #000000 1px solid; border-left: #000000 1px solid; border-right: #000000 1px solid; border-top: #000000 1px solid; padding-bottom: 0.1cm; padding-left: 0.1cm; padding-right: 0.1cm; padding-top: 0.1cm;" width="50%"><div style="text-align: justify;"> <span style="font-family: Times New Roman, serif;">Doble la rodilla estirando la banda hacia arriba. Estire la pierna lentamente.</span></div> </td></tr> </tbody></table> <div style="margin-bottom: 0cm;"> <br /> <br /> <br /> <span style="font-size: xx-small;">Ejercicios: Thera-Band</span></div>

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