Rutinas definición muscular

<div style="background-color: white;"><span style="background-color: #ffff33; font-size: medium;"></span></div><div align="justify" style="background-color: transparent;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEit24RLm5ZHxf9FoihLPisAGomUWK6ezZ84B5sGOofxDUJMOJ7gGs7BEnrKi-o2MDOaMe-jxU1XZmhff73VnSfsGfFzUzJdFprepV0GdwXFx_Mk5HPnryz9SByFMrvF_i7r5Ag9rWICVe4K//" imageanchor="1" linkindex="21" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="100" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEit24RLm5ZHxf9FoihLPisAGomUWK6ezZ84B5sGOofxDUJMOJ7gGs7BEnrKi-o2MDOaMe-jxU1XZmhff73VnSfsGfFzUzJdFprepV0GdwXFx_Mk5HPnryz9SByFMrvF_i7r5Ag9rWICVe4K/s150/definicion.jpg" width="150" /></a><span style="font-family: Arial; font-size: small;">Te presentamos ahora  unas rutinas o tablas para definición. Algunas de estas ruitnas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso en cada serie. En todas es importante <a href="http://deportesinquimica.blogspot.com/2011/02/los-mecanismos-energeticos-tiempos-de.html" linkindex="22">el tiempo de descanso.</a> </span></div><div style="background-color: transparent;"><span style="font-size: small;"><br /> </span></div><div align="justify" style="background-color: transparent;"><span style="font-family: Arial; font-size: small;">No olvides que si el objetivo es  eliminar grasa o definir, el </span><span style="font-family: Arial; font-size: small;">ejercicio cardiovascular te ayudará a obtener mejores resultados. Por supuesto </span><span style="font-family: Arial; font-size: small;">debes quemar más calorías de las que consumes; para ello es de vital importancia la dieta que sigas,  así como el <a href="http://deportesinquimica.blogspot.com/2011/02/calculo-gasto-calorico-diario-tmb-gasto.html" linkindex="23">cálculo de tu gasto calórico diario.</a> </span><br /> <br /> <span style="font-family: Arial; font-size: x-small;"> </span></div><div align="justify"></div><div style="background-color: white; color: black; font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><i><span style="font-size: xx-small;"><b><span style="background-color: transparent;">Rutina de definición de Charles Poliquin.</span></b></span></i></div><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 1 </span></b><br /> <table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table2" style="border-collapse: collapse;"><tbody> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 1</span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Pres banca inclinado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">6</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Pres de banca</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Pres inclinado con mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">25</td></tr> <tr style="background-color: #d9ead3;"> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="62" valign="top" width="463"><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 2.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep.</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Dominadas</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">6</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Remo con barra</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Remo sentado en polea baja</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">25</td></tr> <tr style="background-color: #d9ead3;"> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="19" width="463"><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr> </tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 2 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><br /> <table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table3" style="border-collapse: collapse;"><tbody> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 1</span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Sentadilla</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">6</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Tijeras</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Extensiones</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">25</td></tr> <tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="62" valign="top" width="463"><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 2.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep.</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="378">Curl femoral</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="85">6</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="378">Peso muerto piernas rigidas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="85">12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="378">Hiperextensiones</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8; color: black;" width="85">25</td></tr> <tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="19" width="463"><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr> </tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><br /> <b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 3 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Descanso</span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><br /> <b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 4 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><br /> <table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table4" style="border-bottom-width: 0px; border-collapse: collapse;"><tbody> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 1</span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Pres militar sentado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="30" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">6</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Elevaciones laterales sentado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="378">Elevacioes en polea</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" style="background-color: #b6d7a8;" valign="top" width="85">25</td></tr> <tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="62" valign="top" width="463"><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 2.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep.</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Fondos en paralelas</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">6</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Pres francés</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Jalones en polea</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">25</td></tr> <tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="19" style="border-bottom: medium none;" width="463"><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr> </tbody></table><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table5" style="border-collapse: collapse;"><tbody> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE 3.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep.</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Curl biceps mancuerna en banco inclinado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">6</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Curl con barra</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="378">Curl en polea baja</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #b6d7a8;" width="85">25</td></tr> <tr> <td bgcolor="WHITE" colspan="2" height="19" width="463"><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar 10 segundos al cambiar de ejercicio.</div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;">Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir la triserie 3 veces</div></td></tr> </tbody></table><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 5</span></b></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Descanso</span></b></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 6</span></b></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Comenzar el ciclo</span></b><br /> <br /> <b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;"><span style="font-size: large;">RUTINA 2 </span></span></b></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;"></span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="background-color: #ffff33; font-family: Arial Rounded MT Bold; font-size: x-large;"> </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Descansar 30 segundos entre cada superserie o triserie.</span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial; font-size: x-small;">Procurar realizar la rutina durante dos meses como mínimo.</span></b></div><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 1 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table6" style="border-collapse: collapse;"><tbody> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Pres inclinado con mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Aperturas en banco inclinado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="378">Jalones al pecho con agarre invertido</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE </span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series.</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Aperturas horizontales</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Pullover</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="border-bottom: 1px solid;" width="378">Jalones trasnuca agarre cerrado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc33" style="background-color: #444444; border-bottom: 1px solid; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">TRISERIE </span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc33" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series.</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc33" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Rep</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="border-bottom: 1px solid;" width="378">Pres declinado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="border-bottom: 1px solid;" width="378">Aperturas en poleas inferiores</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="border-bottom: 1px solid;" width="378">Jalones brazos rectos</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr> </tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 2 </span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table10" style="border-collapse: collapse;"><tbody> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="378">Curl mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="24" valign="top" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="28" valign="top" width="378">Jalones en polea</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="28" valign="top" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series.</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Curl Concentrado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Patadas triceps</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series.</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Curl Martillo</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Fondos entre bancos</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr> </tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 3 </span></b></div><br /> <div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table11" style="border-collapse: collapse;"><tbody> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Pres militar sentado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Encogimientos de hombros</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> <br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Elevaciones laterales</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Elevaciones frontales</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Elevaciones frontales isométricas</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Elevaciones posteriores en banco inclinado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">10</td></tr> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Extensiones de cuadriceps</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Curl femoral</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> <br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Tijeras</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Peso muerto</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Hiperextensiones</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">20</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Elevaciones gemelos</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">20</td></tr> </tbody></table><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 4</span></b><br /> <div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table12" style="border-collapse: collapse;"><tbody> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div style="text-align: center;">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Pres banca con mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Jalones al frente en V</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Aperturas en banco inclinado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Remo con mancuerna</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Fondos en suelo</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">Máximo</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Dominadas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">20</td></tr> </tbody></table><b><span style="font-family: Arial Black; font-size: x-small;">DIA 5</span></b><br /> <div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table13" style="border-collapse: collapse;"><tbody> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Series</div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" valign="top" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="378">Curl en polea alta</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="28" valign="top" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="378">Extensiones barra z sentado</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="26" valign="top" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><span style="font-family: Arial Black;">SUPERSERIE </span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="85"><br /> <div align="center">Rep.</div></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" width="378">Curl concentración</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" width="85">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" width="378">Rompecocos</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" width="85">15</td></tr> </tbody></table><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><b><span style="background-color: #ffff33; font-family: Arial Rounded MT Bold; font-size: x-large;"><br /> </span></b><br /> <b><span style="background-color: transparent; font-family: Arial Rounded MT Bold; font-size: x-large;"><span style="background-color: transparent; font-size: large;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">RUTINA 3</span></span></span></b><br /> <b><span style="background-color: transparent; font-family: Arial Rounded MT Bold; font-size: x-large;"></span></b></div><div style="margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><div style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"></div><table border="1" bordercolor="#111111" bordercolorlight="#ffffff" cellpadding="1" cellspacing="0" id="table14" style="border-collapse: collapse; width: 440px;"><tbody> <tr> <td align="left" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">Ejercicios DÍA 1. </span></div></td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="57">Series</td> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="129">Rep.</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Pres de banca con mancuernas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman;">15-12-7-7-9/11</span></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><br /> <div class="MsoNormal">Superserie</div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57"></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-bottom: medium none;" width="378"><br /> <div class="MsoNormal">Pres inclinado con mancuernas</div></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">8</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-top: medium none;" width="378"><span style="font-family: Times New Roman;">Aperturas sobre banco inclinado</span></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Cruces entre poleas</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman;">12-12-12/15</span></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Flexiones en paralelas</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">2</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">Al fallo</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><span style="font-family: Times New Roman;">Curl de bíceps en polea baja</span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/12-10/12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Curl alterno con mancuernas sentado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">12-12-12/15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Curl en banco Scott</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10/12-10/12-15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Curl de concentración</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">2</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10/8/6</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">Ejercicios DÍA 2.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="57">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="129">Rep.</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><span style="font-family: Times New Roman;">Jalones al pecho en polea</span></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">4</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman;">15-7-9/11-9/11</span></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><span style="font-family: Times New Roman; font-size: 12pt;">Polea alta triángulo</span>.</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57"><span style="background-color: #eeeeee;">3</span></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="background-color: #eeeeee;">9-9/11-9/11</span></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><br /> <div class="MsoNormal">Superserie</div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57"></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-bottom: medium none;" width="378"><br /> <div class="MsoNormal"><span lang="en">Remo en polea baja</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman; font-size: 12pt;">10-10-10</span></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-top: medium none;" width="378"><br /> <div class="MsoNormal"><span lang="en">Jalones en polea con brazos estirados</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"><span style="font-family: Times New Roman; font-size: 12pt;">10-10-10</span></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378"><br /> <br /> <div class="MsoNormal">Extensión de espalda</div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-15-15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Pres de banca agarre cerrado</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/12-10/12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Extensión por encima de la cabeza</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10-10/12-10/12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Jalones en polea con agarre invertido</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10/12-10/12-15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Patadas de tríceps</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">2</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">10/8/6-10/8/6</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="378"><br /> <div style="margin: 0px;"><span style="font-family: Arial Black;">Ejercicios DÍA 3.</span></div></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="57">Series</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc00" style="background-color: #444444; color: white;" width="129">Rep.</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Prensa</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">5</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-12-7-7-9/11</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Superserie:</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57"></td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129"></td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-bottom: medium none;" width="378">Sentadilla</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/10-10/10</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee; border-top: medium none;" width="378">Tijera</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">12-10/12-10/12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Sentadilla Sissy</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Pres militar </td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">4</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-7-9/11-9/11</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Elevación lateral</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/12-10/12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Elevación frontal</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ff9966" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15-10/12-10/12</td></tr> <tr> <td bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="378">Encogimiento de hombros</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="57">3</td> <td align="center" bgcolor="#ffcc99" height="19" style="background-color: #eeeeee;" width="129">15</td></tr> </tbody></table><br /> <span style="font-size: small;"><b style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Aspectos a tener en cuenta</b>:</span><br /> <div align="justify" style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><span style="font-family: Arial; font-size: small;">En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.</span></div><div align="justify" style="line-height: 150%; margin-bottom: 0px; margin-top: 0px;"><span style="font-family: Arial; font-size: small;">En la columna de repeticiones veréis el signo <b>/,</b> esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible). </span><br /> <span style="font-size: small;"><br /> </span><br /> <span style="font-family: Arial; font-size: small;">Por ejemplo: 9/11, al realizar las 9 repeticiones y llegar al fallo, soltaríamos el peso y cogeríamos uno menor, lo suficiente como para llegar a las 11 repeticiones con fallo muscular, o al máximo posible.</span></div>

Rutinas definición muscular

Te presentamos ahora  unas rutinas o tablas para definición. Algunas de estas ruitnas están basadas en triseries, otras en jugar con el peso...

Rutina para Volumen y Fuerza

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPbY6kKcazdrtJV3i1efYIgR9JBZc7lhhk6M9Euyg8CWv1ePMQt3mJvASoZT7zrsGhF9IsE9KncKcxHT7MMdyey85-I3nOhvGG_KH5Xa1f10qhvNTHYN3JYE-grUAsuYp4APR4JMbTKO4Y/s1600/rutinavolumen.jpeg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="142" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPbY6kKcazdrtJV3i1efYIgR9JBZc7lhhk6M9Euyg8CWv1ePMQt3mJvASoZT7zrsGhF9IsE9KncKcxHT7MMdyey85-I3nOhvGG_KH5Xa1f10qhvNTHYN3JYE-grUAsuYp4APR4JMbTKO4Y/s200/rutinavolumen.jpeg" width="200"></a></div><span style="font-size: small;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">Aquí les dejo una rutina de Volumen y Fuerza. Para sacarle el máximo partido y rendimiento a esta rutina, ten en cuenta los </span><a href="http://deportesinquimica.blogspot.com/2011/02/los-mecanismos-energeticos-tiempos-de.html" style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">tiempos de descando entre series</a><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;">.</span></span><br> <span style="font-size: small;"><br> </span><br> <br> <br> <br> <br> <br> <br>

Rutina para Volumen y Fuerza

Aquí les dejo una rutina de Volumen y Fuerza. Para sacarle el máximo partido y rendimiento a esta rutina, ten en cuenta los tiempos de desca...

El deporte por el deporte: Consecuencias

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGvonNDj_D6aIFKE7qWUA6IO2d1fqj8ee79ppvTdgpfXhL19ug7fJ8SQrvXsZaL6wZqJM7X_wbOoosHGhzJQFnLzKFmlCEg_K4jcH0uhMRHqhARXBhLvee6cXN0GL_9qCyVPZwcOIPvqlo/s1600/fatiga.jpg" imageanchor="1" linkindex="29" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGvonNDj_D6aIFKE7qWUA6IO2d1fqj8ee79ppvTdgpfXhL19ug7fJ8SQrvXsZaL6wZqJM7X_wbOoosHGhzJQFnLzKFmlCEg_K4jcH0uhMRHqhARXBhLvee6cXN0GL_9qCyVPZwcOIPvqlo/s200/fatiga.jpg" width="160"></a></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><b>POR QUE NO CONSIGO LOS OBJETIVOS?</b></span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><br> </span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Esta es la eterna pregunta que tantas y tantas veces nos hacemos cuando observamos que los resultados esperados no están llegando o al menos, no como nos gustaría.</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Ante esto cabría analizar varios aspectos a tener en cuenta y de los que estoy seguro, pasamos por alto en la mayoría de ocasiones, bien por desconocimiento o bien por descuido propio.</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><br> </span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Todos sabemos que los principales motivos que nos llevan a comenzar el binomio <b>dieta-ejercicio</b> cuando pisamos un gimnasio o contratamos el servicio de un entrenador personal, son la <b>pérdida de peso</b> o la <b>ganancia de masa muscular</b>, y no precisamente en ese orden. También es cierto que en otras ocasiones lo que pretendemos es simplemente mantenernos, lo que no significa que no tengamos que realizar unas pautas de entrenamiento y dieta personalizadas.</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"></span></div>

El deporte por el deporte: Consecuencias

POR QUE NO CONSIGO LOS OBJETIVOS? Esta es la eterna pregunta que tantas y tantas veces nos hacemos cuando observamos que los resultados esp...

Los mecanismos energéticos - Tiempos de descanso

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"> <a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieHjjZCV0iVs1CPfZxPfR5ak2kfHC8DkJ_rKGJXudgQ75suKamfXdpqYMVuTMUnxz4UV9ZEUCopqNOUAov3gvF1WXIfWZrU5SwNhjQc9OQbT-0OLd7cHIWxx_W_ZUywfhhAnuSk3KHppzW/s1600/sobreentrenamiento.jpg" imageanchor="1" linkindex="86" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEieHjjZCV0iVs1CPfZxPfR5ak2kfHC8DkJ_rKGJXudgQ75suKamfXdpqYMVuTMUnxz4UV9ZEUCopqNOUAov3gvF1WXIfWZrU5SwNhjQc9OQbT-0OLd7cHIWxx_W_ZUywfhhAnuSk3KHppzW/s200/sobreentrenamiento.jpg" width="177"></a></div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"> <span style="font-size: small;">Un factor muy importante pero a la vez muy olvidado es el <b>descanso en las rutinas de ejercicios</b>. Es muy común ver que las personas no llevan un control del descanso cuando están haciendo una rutina de ejercicios, es decir, llevar un control del tiempo exacto de descanso entre serie y serie y de la cantidad de tiempo que debe transcurrir entre una rutina de ejercicio y otra. Aunque pueda parecer un aspecto poco relevante, la verdad es que la efectividad de las rutinas de ejercicio que se practiquen dependen en gran parte de como se maneje este tema.</span></div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"> <span style="font-size: small;"><br> </span></div> <div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"> <span style="font-size: small;">Los culturistas y deportistas de mayores proporciones deben su tamaño a la infinidad de horas que se han dedicado a mover montañas de peso, ¿verdad? Pues no. Del mismo me que hasta el corazón más sano pasa la mitad de su vida haciendo una pausa entre latidos, el más fuerte de los culturistas se toma un respiro entre series; de hecho, para las superestrellas de este deporte es fundamental.</span></div> <span style="font-size: small;"></span><br>

Los mecanismos energéticos - Tiempos de descanso

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Deporte sin química ya está en las redes sociales

<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXIyt2EngGLWrKxblTqllGNvMJ3mombOgU4mqxImLCzvTNRHggAlY0THgESKOb0kabD97DQjSujujqOL-qYoUYNwF2TMlLFudHN6Iz9cuJ5rEF6oLBTfiMjrO8qx-RqhIFtsnN1B-TwjXC/s1600/logo+bolas+SQ.jpg" imageanchor="1" linkindex="80" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="150" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXIyt2EngGLWrKxblTqllGNvMJ3mombOgU4mqxImLCzvTNRHggAlY0THgESKOb0kabD97DQjSujujqOL-qYoUYNwF2TMlLFudHN6Iz9cuJ5rEF6oLBTfiMjrO8qx-RqhIFtsnN1B-TwjXC/s200/logo+bolas+SQ.jpg" width="150"></a></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;">Deporte sin química nace en mayo de 2010 con la intención de servir como apoyo, a todas aquellas personas que ven en la práctica del deporte una fuente natural e inagotable de recursos que puedan hacer de nuestro cuerpo el arma perfecta jamás creada. Pero ¿quién esta detrás “sin química? </span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><br> </span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><b>Hazte Fan!</b> Descubre esto y mucho más en nuestra <b>nueva página en facebook!</b> <a href="https://www.facebook.com/sinquimica">Deporte sin Química</a></span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"></span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"></span></div>

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Cálculo gasto calórico diario - TMB - Gasto por actividad

<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPxwoilV2SkMZqzMYm0hIG7wDr6cGHCsBcpNTVsJm4NdVqcMBYcRXyxxqDsuCkO3uMcXsRh7ebNrs4IpQFWMMgxay-lCdEnIvdR7vFgapQm83GjsGvqacxYVdEU-ofghUOcs5P9qFguv7-/s1600/tmb.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiPxwoilV2SkMZqzMYm0hIG7wDr6cGHCsBcpNTVsJm4NdVqcMBYcRXyxxqDsuCkO3uMcXsRh7ebNrs4IpQFWMMgxay-lCdEnIvdR7vFgapQm83GjsGvqacxYVdEU-ofghUOcs5P9qFguv7-/s200/tmb.jpg" width="185"></a><span style="font-size: small;">Como ya comentamos en otro artículo, las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><br> </span><br> <span style="font-size: small;">Vamos a estimar el gasto calórico de la siguiente manera:</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;">1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) ;aplicando si fuese el caso, un factor de estrés provocado por una enfermedad de entre las que te ofrece la selección.</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;">2- Calcular el gasto </span><span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">por actividad física según el tiempo empleado en realizar dicha actividad.</span><br> <span class="Apple-style-span" style="font-size: small;">3- Tras realizar dicho cálculo, suma ambas cantidades para obtener nuestro gasto calórico diario. <br> </span></div><div style="text-align: justify;"><div style="text-align: justify;"><div style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: small;"><i>(Puedes utilizar las calculadoras para obtener datos de manera individual.)</i></span></div><div style="font-family: Arial, Helvetica, sans-serif;"><span style="font-size: small;"></span><br> </div></div></div>

Cálculo gasto calórico diario - TMB - Gasto por actividad

Como ya comentamos en otro artículo, las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecu...

Las "Dietas milagro" y sus consecuencias. Identifícalas

<div style="text-align: justify;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLo0pNav9ub_-t6oTzZgx8pQDHHvGgg72pavoZf2ijXQEvM1CTL4OLW8J5Kk9-T7d93ROf6_XCUHI7LY55CXfUUrc_lZt-iLp8tiro4WlPGKJrXU5rxVogZwGgQxR-TQ4-VNLLbpg4q3ch/s1600/dietasmilagro.bmp" imageanchor="1" linkindex="80" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLo0pNav9ub_-t6oTzZgx8pQDHHvGgg72pavoZf2ijXQEvM1CTL4OLW8J5Kk9-T7d93ROf6_XCUHI7LY55CXfUUrc_lZt-iLp8tiro4WlPGKJrXU5rxVogZwGgQxR-TQ4-VNLLbpg4q3ch/s200/dietasmilagro.bmp" width="200"></a><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; font-size: small;">Cada semana aparecen nuevos regímenes de moda y panaceas dietéticas en las páginas de las revistas femeninas. En realidad, ya sabemos que ni los ‘gajos de pomelo’ ni la ‘leche de yak cultivada’ son la solución a nuestros problemas de sobrepeso. ¿Por qué no desechamos entonces estas dietas?</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><br> </span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;">La respuesta radica en que perder peso y, especialmente, mantenerlo cuando ya nos acercamos a nuestro peso ideal, es uno de los objetivos más difíciles de conseguir en materia de salud. Para el médico de cabecera es fácil decir: “Pierda 30 kilos y vuelva a verme entonces” dando una hoja informativa sobre la dieta como única ayuda. Lo realmente difícil es llegar a lograrlo. Si no fuera así, ya se habría ganado la batalla a la primera epidemia mundial de exceso de peso que se da actualmente, así como a las enfermedades asociadas a este problema. No sólo no hemos conseguido frenar la obesidad, sino que la proporción de la población con <b>sobrepeso</b> continúa aumentando. Y lo que es más grave, la edad a la que comienza este problema es cada vez más temprana. Es muy posible que éste sea el primer siglo en el que la expectativa de vida de los niños sea inferior a la de sus padres.</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"></span></div>

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Frecuencia cardíaca: Calcula tu zona de entrenamiento

<div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHZ7pt3lS4sdnaP7JjLGxRhPDbIXoJxr-PCE90wpEw2tV-p-KZoZgZys94TUen0cAocCNQuVlezvu0ByHFlp-Vj7E2AdQvzDgtk3SAtASD_Iy-UOM17PKs4uKcJz32sgXxkfnDp11ltkHE/s1600/pulsaciones.jpg" imageanchor="1" linkindex="17" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="200" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiHZ7pt3lS4sdnaP7JjLGxRhPDbIXoJxr-PCE90wpEw2tV-p-KZoZgZys94TUen0cAocCNQuVlezvu0ByHFlp-Vj7E2AdQvzDgtk3SAtASD_Iy-UOM17PKs4uKcJz32sgXxkfnDp11ltkHE/s200/pulsaciones.jpg" width="150"></a><span style="font-size: small;">La <b>frecuencia cardíaca</b> (FC) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico.</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"><br> </span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;">La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.</span></div><div style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif; text-align: justify;"><span style="font-size: small;"></span></div>

Frecuencia cardíaca: Calcula tu zona de entrenamiento

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